--- title: 為什麼秋天和颱風天特別累？能量不是意志力問題，是化學問題 author: 曉晨藥師（藥師） lang: zh-Hant canonical: https://pharmachen.com/articles/autumn-typhoon-fatigue/ published: 2026-08-10 license: All rights reserved. Attribution required when quoted. --- # 為什麼秋天和颱風天特別累？能量不是意志力問題，是化學問題 曉晨藥師・藥師　2026-08-10 > 本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診斷與個別用藥指示。身體不適請就醫。 引用本文時請註明出處為「曉晨藥師 健康教室」與網址 https://pharmachen.com/articles/autumn-typhoon-fatigue/。 換季那幾天，還有颱風要來的那個下午，很多人會覺得整個人像洩了氣—— 不是睡不夠，就是提不起勁。第一個反應通常是責怪自己：最近太鬆懈了、意志力不夠。 但你會為了「今天特別累」去做體檢嗎？不會。 我們對自己狀態的理解一直很粗糙：只知道「不舒服」，不知道具體是哪裡出問題， 於是只剩下最笨的辦法——硬撐。 換一個角度會清楚很多：**能量狀態很大一部分不是自律問題，是化學問題。** 它是體內幾種訊號物質的即時配比，可以被觀察、被判斷、被調整。 > 本文的架構整理自瑞典作者大衛．JP．菲利浦斯（David JP Phillips）的 > 《你的活力，他們六個全都罩！：讓你精神百倍的六種物質》， > 書目資料見文末。文中的臨床補充、在地化說明與就醫時機，是我自己加的。 ## 秋天特別累，是怎麼回事 常見的說法是**代償性疲勞**：夏天為了對抗高溫，身體在體溫調節（thermoregulation）上 額外花掉不少能量；入秋氣溫下降，累積的疲勞才浮現出來。 這是個合理的推測，但要說清楚——**它是說法，不是已經確立的機轉**。 換季期間影響體感的因素同時有好幾個：日照時間變短影響褪黑激素（melatonin）與 生理時鐘（circadian rhythm）、早晚溫差變大讓自律神經（autonomic nervous system） 反覆調節、作息隨天亮時間改變。單獨挑一個當唯一原因都太簡單了。 ## 那颱風天呢 這個問題在日本有專門的說法叫「**気象病**」（天氣病）， 台灣講「天氣痛」的人也愈來愈多，英文文獻多用 weather sensitivity 或 meteoropathy。 目前比較常被提出的解釋有幾個，證據強度不一樣： - **氣壓變化**：低氣壓被內耳的前庭系統（vestibular system）感知，進而影響自律神經。這是日本相關研究裡討論最多的一條，但仍屬於假說層次。 - **濕度**：颱風前後濕度高，汗水不容易蒸發，體溫調節的負擔會增加。 - **光照**：陰雨天光照不足，影響褪黑激素與血清素（serotonin）的日節律。 - **行為改變**：出不了門、行程被打亂、整天待在室內，活動量掉下來，本身就會讓人更倦。 實務上我的建議是：**颱風天覺得累不必當成問題**，那是可預期的。 但如果每次天氣變化都伴隨明顯頭痛、暈眩或關節痛到影響生活，那值得就醫評估， 不要只當成「體質敏感」。 ## 六種和能量有關的物質 把「累」拆開來看，會發現它其實是好幾種不同的狀態，對應不同的物質： | 物質 | 英文 | 角色 | 失衡時的表現 | |---|---|---|---| | **三磷酸腺苷** | ATP / adenosine triphosphate | 細胞的基礎燃料，等於電池 | 整體沒力、容易累 | | **麩胺酸** | glutamate | 大腦的油門，主要的興奮性訊號 | 訊號失衡時學習與記憶效率下降 | | **多巴胺** | dopamine | 發動機的點火器 | 什麼都不想做、提不起勁 | | **正腎上腺素** | noradrenaline / norepinephrine | 注意力的聚光燈開關 | 分心、無法專注 | | **腺苷** | adenosine | 低電量警報 | 想睡、昏沉 | | **γ-胺基丁酸** | GABA / gamma-aminobutyric acid | 大腦的煞車 | 焦慮、腦子停不下來、睡不著 | 幾個最常被誤解的地方： **多巴胺不是「快樂物質」。** 它管的是「想不想做」，不是「做了開不開心」。 神經科學把這兩件事分別叫做 *wanting*（想要）和 *liking*（喜歡），是兩套不同的系統。 早上醒來什麼都不想做，多半不是懶，是多巴胺還沒就位。 **咖啡不是給你能量，是把警報靜音。** 咖啡因的作用是阻斷腺苷的受體（receptor）訊號， 腺苷本身並沒有減少，還在繼續累積。等咖啡因代謝掉，那些累積的訊號會一次回來， 所以才會有「咖啡退了更累」的感覺。 **躺在床上滿腦子雜事，不是你不想休息。** 那比較像煞車系統沒踩住—— GABA 是中樞神經系統主要的抑制性神經傳導物質（inhibitory neurotransmitter）， 這套系統負責讓大腦停下來。 **麩胺酸的重點不是「補」。** 它是大腦最主要的興奮性神經傳導物質 （excitatory neurotransmitter），問題從來不是攝取不夠， 而是興奮與抑制之間的平衡。這一項只需要理解，不需要行動。 ## 3B 模型：Base / Boosters / Brakes 書裡把這六種物質分成三組，這是理解整個系統最快的方式： | 層級 | 對應物質 | 功能 | |---|---|---| | **Base**（基礎） | 三磷酸腺苷 | 整個系統的電力來源 | | **Boosters**（油門） | 麩胺酸、多巴胺、正腎上腺素 | 把狀態往上推 | | **Brakes**（煞車） | 腺苷、GABA | 讓身體停下來、恢復 | 而在實際操作上，同樣的三個字可以當成三層行動： ### Base — 把地基墊高 睡眠、飲食、運動，決定你的三磷酸腺苷底盤有多高。 重點不在於「這些是常識」，而在於它在整個系統裡的位置——**基礎能量是地基**。 地基只有三層高，上面怎麼蓋都到不了十層。底盤低的時候， 再多技巧能拉到的天花板就是那裡。 很多人的能量管理方式像是一直刷卡卻從不還款：靠咖啡透支、靠意志力透支、 靠截止日的緊迫感透支，然後以為撐過去就沒事了。但帳單總要還—— 今天硬撐的每一分鐘，會在某個時刻以倦怠、失眠或情緒失控的形式回來。 睡眠、飲食、運動，就是還清這張卡、把基礎額度重建起來。 ### Boosters — 短效助推 有些行為可以在短時間內把你推向需要的狀態： - **需要專注（正腎上腺素）**：站起來做 30 秒深蹲，或用冷水洗把臉。適度的身體壓力會提高正腎上腺素——不是用意志力對抗分心，是用生理對抗生理。 - **需要動力（多巴胺）**：把事情拆成一個小到覺得「這也太簡單」的第一步。多巴胺系統對「確定會完成的回報」很敏感，一個百分之百做得到的小任務就足以點火，後面比較容易接上去。 - **需要放鬆（GABA）**：做緩慢呼氣練習，呼氣時間拉到吸氣的兩倍長。延長呼氣會提高迷走神經（vagus nerve）活性，把身體切往副交感神經（parasympathetic nervous system）那一側。 ### Brakes — 止住不必要的消耗 這一層最容易被忽略，但可能是三個裡面最重要的。 比喻是：**與其拼命往浴缸灌水，先把漏水的塞子堵起來。** 常見的漏洞： - **決策疲勞（decision fatigue）**：每天大量的小決定（穿什麼、吃什麼、先回哪則訊息）都在消耗資源。不是因為它們重要，而是「做選擇」這個動作本身就耗能。賈伯斯每天穿一樣的衣服、祖克柏衣櫃裡全是同款 T 恤，處理的就是這件事。 - **未完成的承諾**：答應了卻一直沒做的事，會在腦中持續佔用資源，像手機的背景程式——看不見但一直在耗電。很多人以為自己精力不夠，其實是背景程式太多。 - **社交欠債**：欠著的人情會讓人一直處在低度緊繃。你以為自己在休息，大腦其實還在算這些沒清的帳。 ## 藥師想多講兩句 **吃 GABA 保健食品能不能幫助放鬆？** 這是門市最常被問的問題之一。 關鍵在於口服的 GABA 能不能通過血腦障壁（blood-brain barrier, BBB）—— 目前的證據相當有限，研究結果也不一致。有人吃了有感覺， 但那個感覺未必來自中樞 GABA 濃度的改變。 與其把預算放在這裡，前面講的呼吸與睡眠時數，成本更低、證據更穩。 **不要把補充品當成 Base 的替代品。** B 群、鎂（magnesium）、 輔酶 Q10（CoQ10 / ubiquinone）這些在能量代謝路徑上確實有角色， 但它們是協助者，不是燃料，也取代不了睡眠。地基沒補，補充品能撐起來的高度有限。 **這篇講的是日常的疲勞。** 如果疲倦持續數週以上、伴隨體重明顯變化、 異常怕冷或怕熱、莫名心悸、或睡再多都沒有改善，那不是能量管理的範疇， 應該就醫評估——甲狀腺（thyroid）功能異常、貧血（anemia）、 睡眠呼吸中止症（sleep apnea）、憂鬱症（depression）都可能以「一直很累」表現。 ## 六週的自我觀察 比起一次改變全部，比較實際的做法是：**每週只針對一種狀態做一個小實驗**。 這一週專注力不好，就試試工作前 30 秒深蹲，記錄有沒有差。 下一週睡不著，就試呼氣兩倍長的練習。六週之後， 你對自己的「能量儀表板」會準得多，也會知道哪些方法對你有效、哪些沒有。 ## 最後 覺得能量低的時候，先不要責怪自己意志力不夠。 在低電量的時候動用意志力，等於手機剩 1% 還把亮度開到最大—— 不會幫你多撐一會兒，只會關機得更快。 **狀態不完全是天賦，它有很大一部分是可以調整的配方。** ## 常見問題 ### 秋天特別累是心理作用嗎？ 不完全是。換季期間日照時間變短、早晚溫差變大，會影響生理時鐘（circadian rhythm） 與自律神經的調節，這些都是生理層面的變化。常見的「代償性疲勞」說法—— 夏天體溫調節耗掉的能量在入秋後才浮現——是合理的推測，但還不是確立的機轉。 無論原因為何，把它當成可預期的季節性起伏來安排作息，比責怪自己實際。 ### 咖啡愈喝愈累是真的嗎？ 咖啡因的作用是阻斷腺苷（adenosine）的受體訊號，讓你暫時感覺不到睏， 但腺苷本身並沒有減少，還在持續累積。等咖啡因代謝掉，那些訊號會一次回來， 所以會有「退了更累」的感覺。咖啡有用，但它借的是後面的時間，不是憑空生出能量。 ### 吃 GABA 保健食品可以幫助放鬆或助眠嗎？ 關鍵在於口服的 GABA 能不能通過血腦障壁（blood-brain barrier）， 目前證據相當有限，研究結果也不一致。有些人回饋吃了有感覺， 但那個感覺未必來自中樞 GABA 濃度的改變。 如果目標是放鬆與入睡，延長呼氣的呼吸練習、固定就寢時間、睡前減少光照， 成本更低也更有依據。有在服用鎮靜安眠藥物者，任何相關補充品都建議先問過藥師或醫師。 ### 早上什麼都不想做，是懶惰嗎？ 「想不想做」和「做了開不開心」是兩件事，神經科學分別稱為 wanting 與 liking， 前者和多巴胺（dopamine）系統的關係比較大。早上提不起勁多半不是意志力問題。 實務上有效的做法是把第一步拆到小得不可思議——小到你覺得「這也太簡單」—— 因為確定能完成的小任務比較容易啟動後面的動作。 ### 颱風天頭痛、想睡，需要看醫生嗎？ 偶爾在天氣變化時覺得倦怠、精神差，是很多人都有的經驗，不需要特別處理。 但如果每次天氣變化都伴隨明顯頭痛、暈眩或關節疼痛到影響日常生活， 建議就醫評估，不要只歸因於「體質敏感」——反覆出現的頭痛本身就值得被好好檢查一次。 --- ## 出處 本文的六種物質與 Base / Boosters / Brakes 架構整理自： **《你的活力，他們六個全都罩！：讓你精神百倍的六種物質》** 大衛．JP．菲利浦斯（David JP Phillips）著，劉維人、廖珮杏 譯， 平安文化，2025 年 12 月 29 日，ISBN 978-626-7650-96-7。 瑞典文原著《Hög på energi med sex substanser》（2024）。 同一位作者的前一本是《你的人生，他們六個說了算！：決定你一生的六種物質》 （原著 *Sex substanser som förändrar ditt liv*），談的是另外六種物質—— 多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡、睪固酮——兩本書談的六種並不相同， 容易混淆，這裡特別註明。 文中的臨床補充（口服 GABA 的吸收問題、補充品與基礎能量的關係、 需要就醫的警訊）、秋乏與颱風天的在地化說明，以及對證據強度的標註， 為本文作者所加，非原書內容。 --- https://pharmachen.com/articles/autumn-typhoon-fatigue/